Najczęstsze kontuzje u biegaczy - przyczyny, zapobieganie i leczenie

Bieganie to doskonała aktywność poprawiająca kondycję fizyczną, nastrój i ogólny stan zdrowia. Wielu początkujących biegaczy robi postępy skokowo – postępy są niezwykle szybkie. To naturalnie wywołuje entuzjazm, ale często również prowadzi do przeciążenia aparatu ruchu i mniejszych lub poważniejszych kontuzji związanych z bieganiem. Kluczem do uniknięcia tych kontuzji jest powolne i systematyczne zwiększanie intensywności i ilości wysiłku. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie ignorować pierwszych oznak przeciążenia. Jeśli czujesz zmęczenie lub ból, zrób sobie przerwę lub wybierz inną aktywność – na przykład pływanie lub jazdę na rowerze. 

Na wszelki wypadek mamy jednak dla Ciebie przewodnik i przykłady najczęstszych kontuzji związanych z bieganiem. Objawy, przyczyny i porady, jak się ich pozbyć. W każdym razie potraktuj ten artykuł jedynie jako uzupełnienie, które pomoże Ci się zorientować w temacie. Na pewno naszym celem nie jest zastąpienie lekarza czy fizjoterapeuty. To właśnie oni powinni być Twoim pierwszym wyborem, jeśli wystąpi ból.

Zapobieganie - ćwiczenia wzmacniające i odpowiednia regeneracja 

Regeneracja i ćwiczenia wzmacniające są równie ważne jak samo bieganie. Wałek do masażu jest doskonałym narzędziem do rozluźniania mięśni i zapobiegania kontuzjom. Po każdym treningu poświęć kilka minut na rozciąganie, które pomaga poprawić elastyczność, krążenie krwi i rozluźnia zmęczone włókna mięśniowe. Akcesoria kompresyjne, takie jak podkolanówki lub opaski uciskowe, mogą pomóc w lepszym krążeniu krwi i szybszej regeneracji mięśni. Sauna to kolejny świetny sposób na regenerację – ciepło pomaga rozluźnić mięśnie i poprawia krążenie. Nie zapomnij o odpowiedniej ilości snu i nawodnieniu (w tym minerałach), które są również kluczowe dla ogólnej regeneracji organizmu. Ponadto regularne wizyty u fizjoterapeuty mogą pomóc w zidentyfikowaniu i rozwiązaniu drobnych problemów, zanim przerodzą się w poważne obrażenia.

Wybierz odpowiednie buty do biegania

Najczęstsze urazy i bóle

Ból goleni

Ból goleni, znany również jako shin splints lub ból piszczeli jest częstym problemem, szczególnie u początkujących. Objawia się bólem z przodu lub po wewnętrznej stronie kości piszczelowej. 

• Przyczyny
  Najczęstszymi przyczynami są bieganie w słabo amortyzowanych butach do biegania w połączeniu ze złą techniką biegania. Ponadto bieganie po twardej powierzchni i szybkie zwiększanie dystansu i intensywności. Krótko mówiąc, system kostny nie lubi zbyt mocnych uderzeń i przeciążeń.
• Zapobieganie
  Zapobieganie polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia, wyborze odpowiednio amortyzowanego obuwia. Pomoże Ci także wybieranie miękkich leśnych ścieżek.
• Leczenie
  Jeśli goleń już Cię boli, dobrze jest ją obłożyć lodem. Następnie wzmacniaj mięśnie wokół kostki, mięśnie goleni i łydki. Ale najważniejszą częścią leczenia jest odpoczynek – zastąp na jakiś czas bieganie innymi sportami. Daj sobie tydzień lub dwa i stopniowo wracaj do treningów biegowych. Jeśli zignorujesz problem, może on przerodzić się w chroniczną dolegliwość. 

Zespół ITB

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) to kolejny uraz podczas biegania, który objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana. Jest to jednak spowodowane przeciążeniem i skróceniem więzadła między kolanem a biodrem. 

• Przyczyny
  ITBS pojawia się na skutek przeciążenia i braku elastyczności odcinka biodrowo-piszczelowego, czyli silnego więzadła łączącego biodro z kolanem. Często przeciążony ITB wiąże się ze słabymi mięśniami w okolicach pośladków i gorszą stabilnością bioder. 
• Zapobieganie
  Profilaktyka obejmuje regularne rozciąganie tej okolicy, wzmacnianie mięśni w okolicy pośladków i ud. Innym sposobem zapobiegania zespołowi ITB jest poprawa techniki biegu, ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowego ułożenia nóg i bioder podczas biegu. Pomocne może być również użycie wałka masującego na ITB i otaczających je mięśniach w celu zmniejszenia napięcia.
• Leczenie
  Leczenie obejmuje odpoczynek, sauna doskonale relaksuje i poprawia krążenie. Staraj się jak najbardziej rozmasowywać i rozciągać ITB. Zdecydowanie polecamy wizytę u fizjoterapeuty, który pomoże znaleźć lepsze rozwiązania. 

Ból i zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jest jednym z najsilniejszych ścięgien w ludzkim ciele, a jego uszkodzenie może być bardzo bolesne i ograniczające. 

• Przyczyny
  Ból i stan zapalny ścięgna Achillesa jest często spowodowany nadmiernym obciążeniem, niewłaściwym obuwiem lub brakiem rozciągania. Achilles jest bardziej obciążony, jeśli często biegasz pod górę lub biegasz na palcach.
• Zapobieganie
  Zapobieganie urazom achillesa polega na zrównoważonym treningu pod względem terenów płaskich i wzniesień. Ponadto buty z amortyzacją i wyższym dropem, które nieco odciążają achillesa. Bieganie jest generalnie bardzo obciążającym sportem dla naszego aparatu ruchu, dlatego dobrze jest je w miarę możliwości uzupełniać sportami, w których nie dochodzi do takich wstrząsów. 
• Leczenie
  Leczenie obejmuje odpoczynek, okłady z lodu, akcesoria uciskowe i fizjoterapię mającą na celu wzmocnienie i rozluźnienie ścięgna Achillesa. Można także stosować techniki takie jak ćwiczenia ekscentryczne mięśni łydek, które pomagają poprawić elastyczność i siłę ścięgna. Regularne masaże i zastosowania ciepła mogą również pomóc przyspieszyć regenerację. Nie biegaj przez jakiś czas, spróbuj najpierw pływania, potem jazdy na rowerze, a następnie powoli wracaj do biegania.

Zapalenie powięzi podeszwowej

Zapalenie powięzi podeszwowej to bolesne zapalenie więzadeł w dolnej części stopy. Objawia się bólem w okolicy podbicia lub pięty, który najbardziej nasila się rano, po przebudzeniu. 

• Przyczyny
  Do przyczyn należą nadmierne obciążenie łuku podłużnego, niewłaściwe obuwie lub bieganie po twardych nawierzchniach. 
• Zapobieganie
  Profilaktyka polega na stosowaniu odpowiedniego obuwia, regularnym rozciąganiu mięśni stóp i łydek oraz stopniowym zwiększaniu obciążenia treningowego.
• Leczenie
  Możesz spróbować użyć wkładek ortopedycznych, które zapewniają dodatkowe wsparcie dla stopy i pomagają zmniejszyć nacisk na powięź podeszwową. Szyny nocne mogą również pomóc utrzymać stopę w pozycji rozciągniętej podczas snu, co może złagodzić poranny ból.

Bóle pleców

• Przyczyny
  Ból pleców może być spowodowany nieprawidłową postawą podczas biegania, słabymi mięśniami tułowia i pośladków.
• Zapobieganie
• Profilaktyka obejmuje wzmacnianie mięśni tułowia, prawidłową postawę podczas biegania oraz dobór butów zapewniających odpowiednią amortyzację, ale jednocześnie odpowiednią stabilność. 
• Leczenie
  Leczenie obejmuje wypoczynek, masaże zwłaszcza lędźwi, fizjoterapię oraz wzmocnienie mięśni tułowia i mięśni w okolicy bioder i pośladków. Ważne jest także zwrócenie uwagi na technikę biegu, czyli utrzymanie wyprostowanej postawy i prawidłową pozycję głowy. Możesz także wypróbować ćwiczenia poprawiające elastyczność pleców, takie jak joga lub pilates, które pomagają poprawić ogólną stabilność i siłę tylnego odcinka kręgosłupa.

Podsumowanie

Żaden wałek, masaż czy skarpety kompresyjne nie pomogą, jeśli nie będziesz trenować mądrze i systematycznie. Powolne zwiększanie obciążenia i odpowiednia regeneracja to najlepszy sposób na unikanie kontuzji i bólów związanych z bieganiem Pamiętaj więc o tym, że Twoja kondycja wzrasta podczas regeneracji, gdy Twoje ciało dochodzi do siebie. A nie wtedy, gdy akurat biegniesz. Pamiętaj więc o profilaktyce i jeśli coś Cię niepokoi, po prostu daj sobie czas. Odpocznij, wyłącz się na chwilę – Twoje ciało Ci się odwdzięczy.