Jak przygotować się do pierwszego wyścigu biegowego

Zacząłeś regularnie biegać a teraz myślisz o swoim pierwszym wyścigu biegowym? Świetny pomysł. Wyścig biegowy to świetny sposób na sprawdzenie swoich możliwości, doświadczenie atmosfery, której nie poczujesz podczas treningu, a może nawet nawiązanie nowych znajomości. W tym artykule doradzimy, jak wybrać wyścig, jak się do niego przygotować, co robić tuż przed i po nim. Nic więc nie zaskoczy Cię w dniu zawodów.

Po co brać udział w zawodach, jakie korzyści dają wyścigi?

Społeczność

Jednym z najlepszych powodów, dla których warto wziąć udział w wyścigu, jest społeczność. Wyścigi biegowe przyciągają ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania. Spotkasz ludzi, którzy podzielają Twoje zainteresowanie bieganiem i możesz się z nimi zapoznać i zainspirować. Ponadto atmosfera na wyścigach jest często bardzo przyjazna i wspierająca.

Porównanie

Wyścig to świetna okazja, żeby zobaczyć, jak wypadasz na tle innych biegaczy. Możesz śledzić swoje postępy i wyznaczać nowe cele. Porównywanie wyników z innymi może być świetną motywacją do dalszych treningów i poprawy osiągów.

Maksymalna wydajność

Wyścigi często zmuszają do dawania z siebie wszystkiego. Adrenalina i atmosfera rywalizacji mogą sprawić, że będziesz biegać szybciej niż podczas normalnego treningu. Wyścigi pokażą C, gdzie są Twoje granice i często je przesuną.

Przeczytaj także Jak prawidłowo się regenerować i zachować formę

Jak wybrać wyścig

Pierwszy wyścig na 5 lub 10 km

Jeśli jesteś początkujący, najlepszym wyborem na pierwszy wyścig jest dystans 5 lub 10 km. Dystanse te są wystarczająco wymagające, aby zmotywować Cię do treningu, ale nie na tyle długie, aby Cię przeciążyć. Wybierz wyścig w przyjemnym otoczeniu, najlepiej z płaską trasą i dobrą organizacją.

Półmaraton

Kiedy już pokonasz krótsze trasy, możesz spróbować półmaratonu. Ten wyścig wymaga już dokładniejszego przygotowania i dłuższego treningu, ale jest świetnym wyzwaniem. Półmaraton jest również popularny wśród biegaczy, ponieważ nie jest aż tak wymagający jak maraton, ale nadal stanowi wielkie wyzwanie.

Maraton

Maraton to największe wyzwanie dla każdego biegacza. Jasne, możesz przebiec ultramaraton, ale to już ekstremalne wyzwanie. Przygotowanie do maratonu wymaga miesięcy treningu, starannego planowania i dyscypliny. Wybierz taki maraton, który przyciąga Cię swoją atmosferą lub lokalizacją. Nie zapomnijcie się zarejestrować na czas, maratony często są zapełnione z dużym wyprzedzeniem.

Jak przygotować się i trenować do wyścigu

Trening ogólnie

Trening biegowy to tak naprawdę nic skomplikowanego. Upraszczając, musimy po prostu łączyć różne rodzaje biegów, odpowiednio się regenerować i dobrze odżywiać. Wtedy Twoja forma biegowa będzie rosła jak grzyby po deszczu. Ogólnie rzecz biorąc, większość biegów powinna być wykonywana z niską intensywnością, co oznacza biegi regeneracyjne i swobodne. Rzadziej biegi tempowe i interwały. Możesz przyjąć proporcję 80:20 - 80% niska intensywność, 20% cięższe biegi. Jeśli biegasz od 2 do 5 razy w tygodniu, uwzględnij jeden trening tempowy lub interwałowy (biegi naprzemienne), jeden długi bieg, a resztę czasu poświęć na biegi wolne lub regeneracyjne. Poniżej dowiesz się, czym się różnią poszczególne typy biegania.

Bieg regeneracyjny

Bieg regeneracyjny to lekko bieg, który pomaga zregenerować siły po cięższym treningu. Jego celem nie jest szybkość, ale utrzymanie ciała w ruchu i wsparcie regeneracji mięśni. Ten bieg powinien być bardzo spokojny i o niskiej intensywności.

Swobodny bieg

Swobodny bieg to relaksujący bieg, podczas którego skupiasz się na prawidłowej technice i oddychaniu. Biegnij w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać. To świetny sposób na poprawę wytrzymałości i kondycji bez przeciążania.

Bieg tempowy

Bieg tempowy pomoże Ci zwiększyć szybkość i wytrzymałość. Biegaj w tempie, które jest nieco szybsze niż normalne tempo treningowe, ale nadal możliwe do utrzymania. Ten rodzaj treningu pomoże Ci przesuwać swoje granice i przyzwyczaić się do szybszego biegania.

Interwały

Trening interwałowy opiera się na naprzemiennych szybkich odcinkach i interwałach odpoczynku. Ten rodzaj treningu doskonale nadaje się do zwiększenia prędkości i poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego. Zacznij od krótszych interwałów i stopniowo zwiększaj ich długość i intensywność.

Długi bieg

Długie biegi są kluczowe w przygotowaniach do dłuższych wyścigów. Pomogą one zwiększyć wytrzymałość i przygotować ciało do dłuższego wysiłku. Biegaj powoli i skup się na utrzymaniu stałego tempa. Długi bieg pomoże ci również przyzwyczaić się do biegania przez dłuższy czas.

Jak przygotować się tuż przed wyścigiem

Przygotowanie mentalne

Przygotowanie mentalne jest równie ważne jak trening fizyczny. Wizualizuj sobie wyścig, wyobraź sobie siebie biegnącego i osiągającego swój cel. Utrzymuj pozytywne nastawienie i uwierz, że jesteś dobrze przygotowany. Ważny jest również relaks i odpoczynek przed wyścigiem. W ostatnim tygodniu już nie będziesz trenować, więc skup się na bardziej swobodnych i regeneracyjnych biegach.

Posiłki przed wyścigiem

Twoje posiłki przed wyścigiem odgrywają kluczową rolę. Staraj się stosować zbilansowaną dietę bogatą w węglowodany, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii. Odpowiedni jest ryż, makaron. Dzień przed wyścigiem unikaj ciężkich i tłustych potraw, które mogą obciążać układ trawienny. Przed wyścigiem zjedz lekkie śniadanie, aby dodać sobie energii, ale nie obciążyć organizmu. Na przykład płatki owsiane lub pieczywo.

Odzież i wyposażenie

Wybierz funkcjonalną odzież, w której będziesz się dobrze czuć. Wyścig jest zwykle bardzo intensywny, więc nie zakładaj zbyt wiele ubrań, bo przegrzejesz się podczas wyścigu. Nie zapomnij o odpowiednich butach do biegania, które masz już rozchodzone. Przygotuj wszystko, czego potrzebujesz, dzień przed zawodami, aby nie musieć się spieszyć rano. Upewnij się, że masz przygotowany numer startowy, chip i inne niezbędne rzeczy.

Rozkład tempa

Zegarek do biegania jest świetnym partnerem i niezbędnym narzędziem do prawidłowego pomiaru tempa. Zaplanuj swoje tempo z wyprzedzeniem. Atmosfera wyścigu Cię pochłonie, więc pamiętaj, aby nie przesadzić na początku. Zacznij wolniej i stopniowo przyspieszaj. Staraj się utrzymywać stałe tempo i pamiętaj, że lepiej jest zacząć wolniej i przyspieszyć pod koniec, niż odwrotnie. Rozłożenie tempa pomoże ci osiągnąć najlepszą możliwą wydajność.

Co robić po wyścigu

Po wyścigu ważne jest, aby uzupełnić utracone płyny i składniki odżywcze. Odwodnienie i brak energii mogą powodować skurcze, zmęczenie i zakłócać proces regeneracji. Nagrodź się czymś dobrym i zrelaksuj, ciesz się błogim uczuciem zmęczenia po wyścigu.

Cool down

Odpowiednie uspokojenie organizmu jest kluczowym elementem umożliwiającym wstanie z łóżka następnego dnia. Trucht po wyścigu, wystarczy 1 km w naprawdę wolnym tempie. Później można użyć wałka do masażu lub się porozciągać.

Nawodnienie i odżywianie

Po wyścigu kluczowe jest uzupełnienie utraconych płynów i glikogenu mięśniowego. Pij wodę lub napoje izotoniczne, które pomogą Ci szybciej się zregenerować. Uzupełnij energię węglowodanami i białkiem, aby pomóc mięśniom szybciej się zregenerować. Na przykład banan, napój białkowy lub baton energetyczny są idealne.

Podsumowanie

Ukończenie pierwszego biegu to wspaniałe doświadczenie, które przyniesie wiele radości i dumy. To także mnóstwo wysiłku. Dzięki temu przewodnikowi będziesz gotowy na wybór wyścigu, trening i na sam dzień wyścigu. Życzę powodzenia i miłej zabawy! W bieganiu chodzi przede wszystkim o radość z ruchu i pokonywanie własnych ograniczeń.