TOP 10 sportów, dzięki którym najlepiej traci się wagę

Święta powoli dobiegają końca a Ty chcesz w nowym roku zadbać o lepszą sylwetkę. Ale jak to osiągnąć? Istnieje kilka sportów, które sprawią, że utrata wagi będzie dziecinnie prosta, wystarczy przestrzegać kilku zasad.

Sport możesz zacząć uprawiać kiedykolwiek, nigdy nie jest na to za późno. Jeśli wytrwasz, kilogramy zjadą, twoje ciało stanie się silniejsze, a ty poczujesz się o 100% lepiej. Niestety, nie istnieją tabletki na odchudzanie, które pozwolą pozbyć się nadmiaru tłuszczu z dnia na dzień. Na szczęście istnieje wiele świetnych sportów, które wspomagają skuteczną utratę wagi, a także sprzyjają uwalnianiu endorfin, które sprawią, że będziecie o wiele szczęśliwsi.

Gotowi, by zacząć?

Bądź wytrwały

Na początku możesz czuć się głupio, jeśli pocisz się przy najmniejszym wysiłku, podczas gdy te panie i panowie w reklamach na siłowni wykonują najcięższe ćwiczenia i nawet nie dostają zadyszki. Pamiętaj jednak, że oni też kiedyś zaczynali i byli na tym samym poziomie co ty. Inspiruj się innymi, ale nigdy się z nimi nie porównuj. Po prostu staraj się być lepszy niż swoje własne wczorajsze JA.

Najważniejszym aspektem zdrowego odchudzania jest konsekwencja i wytrwałość w ćwiczeniach. W celu ciągłego doskonalenia i rozwijania się, ważne jest, aby powtarzać ćwiczenia co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Nie bój się zmieniać i urozmaicać aktywności. Z czasem wyrobisz w sobie zdrowy nawyk, a bieganie w parku stanie się tak naturalne, jak poranne wstawanie z łóżka.

Podczas uprawiania sportu w organizmie zachodzi cały szereg procesów biochemicznych - od najprostszych do najbardziej złożonych. Przez pierwsze 20–30 minut organizm spala głównie cukry, a dopiero przy dłuższej ciągłej aktywności, gdy podaż energii z szybkich cukrów jest znacznie zmniejszona, zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu i wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii. Nie oznacza to, że wyeliminowanie węglowodanów z diety przyspieszy proces odchudzania. Wręcz przeciwnie, przysporzysz sobie tylko problemów, ponieważ ciało staje się zmęczone, a ryzyko kontuzji wzrasta.

Decydujące znaczenie ma kilka czynników

Aby organizm zareagował na ruch właśnie poprzez utratę wagi, ważnych jest wiele czynników. Przede wszystkim chodzi o dietę. I nie mówimy, że od razu trzeba drastycznie zmienić wszystko, co do tej pory robiłeś/aś i sięgnąć po specjalną dietę odchudzającą. Na początek wystarczy ograniczyć produkty o dużej zawartości kalorii z prostymi węglowodanami. Spróbuj zastąpić je lekką dietą bogatą w zdrowe węglowodany (takie jak banany lub arbuz), a zobaczysz, że będziesz mieć więcej energii i nie będziesz czuć się ciężko podczas treningu. Stek możesz zjeść jako nagrodę po treningu, podczas ruchu by Cię tylko ograniczał.

Porcja białka po ćwiczeniach przyspieszy regenerację i pozwoli zachować nabytą masę mięśniową. Istnieje wiele suplementów diety, które mogą pomóc w osiągnięciu celu. Wiemy, że może być trudno się w tym wszystkim odnaleźć, dlatego mamy dla Ciebie wskazówkę dotyczącą żywienia sportowców.

Tabletki odchudzające nie zmienią cię z dnia na dzień w Casanovę czy modelkę. Istnieje jednak wiele suplementów, które mogą pomóc w pobudzeniu metabolizmu i przyspieszeniu utraty wagi lub regeneracji. Z pewnością nie odrzucilibyśmy różnych spalaczy tłuszczu i wspomagaczy, które zmuszają organizm do spalania tłuszczu w krótszym okresie czasu, ułatwiając rozpoczęcie procesu odchudzania. Najważniejszym aspektem jednak nadal pozostaje ruch. Niestety siedząc na kanapie nie spalisz zbyt wiele.

W samym treningu dużą rolę odgrywają 3 podstawowe wskaźniki:

• Czas trwania aktywności
• Intensywność aktywności
• Twoja waga całkowita

10 sportów, które możesz uprawiać samodzielnie

Bieganie

Bieganie i odchudzanie po prostu idą w parze. Na początek wystarczą wygodne ubrania i buty z dobrą amortyzacją, które ochronią stawy przed nadmiernym obciążeniem.

Nie będę oszukiwał, pierwsze kilka kilometrów będzie naprawdę ciężko i często będziesz chcieć się poddać. Ale wytrwaj, a na wyniki nie będziesz musieć długo czekać. Nie wstydź się słabej kondycji, każdy biegacz jakoś zaczynał. Świetnym wyborem na początek jest marszobieg, w którym naprzemiennie biegasz i chodzisz. Ponadto mamy dla Ciebie kompleksowy poradnik biegacza, w którym znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania.

Chodzenie

Nawet zwykły spacer może pomóc spalić tłuszcz i schudnąć. Ten podstawowy ruch można wykonywać zawsze i wszędzie. Wstań wcześniej i idź do pracy pieszo lub załóż buty turystyczne i wybierz się na wędrówkę.

Aby skutecznie chudnąć, należy chodzić w szybszym tempie, najlepiej około 6 km/h. Zaleca się około 10 000 kroków dziennie, aby utrzymać aktywny metabolizm i zdrowe ciało. Czy wiesz, że podczas szybkiej wędrówki spalasz nawet więcej kalorii niż podczas powolnego biegu?

Jazda na rowerze

Ładna pogoda sprzyja wycieczkom rowerowym. Jeśli masz dość pieszych wędrówek, zainwestuj w rower i odkryj nowe miejsca, których wcześniej nie znałeś/aś. Spędzisz kilka godzin na świeżym powietrzu, będziesz cieszyć się ruchem, a kilogramy znikną, nawet nie zauważysz jak.

Dodatkowo – rower możesz wykorzystywać jako środek transportu np. do pracy.

Pływanie

Od dzieciństwa mówiono nam, że pływanie jest zdrowe. I mieli rację! Pływanie pozwala szybko spalić kalorie i wymodelować sylwetkę. Czy wiesz, że pływanie stylem klasycznym spala tyle samo kalorii na godzinę, co bieg z prędkością 10 km/h? A jednak nie będziesz czuć aż takiego zmęczenia jak przy bieganiu. Win-win.

Jazda na rolkach

Jazda na rolkach przeżywa ogromny boom i nic w tym dziwnego. Nawet w rekreacyjnym tempie spalisz więcej kalorii niż podczas powolnego biegania. Wystarczy założyć rolki i ruszyć w drogę. Jeśli potrzebujesz porady, jak wybrać rolki, jak o nie dbać lub jak nauczyć się jeździć stylowo, sprawdź nasze porady dotyczące jazdy na rolkach. Jedynym minusem jest potrzeba płaskiej powierzchni i mniej pagórkowatej trasy, zwłaszcza gdy zaczynasz. Na szczęście obecnie istnieje wiele nowych ścieżek rowerowych, które idealnie nadają się do jazdy na rolkach. Jest taka w swojej okolicy? 

Siłownia

Obecnie w każdym mieście znajdują się centra fitness. Nie martw się, nikt nie będzie na Ciebie dziwnie patrzył, jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów. Wręcz przeciwnie, na siłowni panuje przyjazna atmosfera i w razie potrzeby każdy Ci chętnie doradzi. A jeśli nie wiesz, jak zacząć lub jak prawidłowo zaplanować trening, radzimy skontaktować się z osobistym trenerem. Ta "niewielka inwestycja" zdecydowanie się opłaca. Dzisiejsze centra fitness oferują szeroką gamę zajęć. Możesz dobrze się spocić podczas tabaty lub fitboxu, rozciągnąć i wzmocnić swoje ciało na zajęciach jogi lub pilatesu lub skorzystać z zajęć tanecznych Zumba. Po prostu wybierz to, co lubisz, kup sprzęt fitness, jeśli go potrzebujesz i do dzieła!

Narciarstwo biegowe

Narciarstwo biegowe to świetne ćwiczenie aerobowe, które skutecznie przyspiesza spalanie tłuszczu. Są nawet bardziej efektywne niż bieganie, ponieważ angażują nie tylko nogi, ale także tułów i górną część ciała. Co więcej, na nartach biegowych można jeździć przez cały rok: zimą na śniegu, latem na nartorolkach.

Skakanie na skakance

Skakanka to król sportów, które można uprawiać wszędzie - na świeżym powietrzu lub w domu (o ile masz tolerancyjnych sąsiadów i wysoki sufit). Zakup skakankę o odpowiedniej długości (uchwyty powinny sięgać do pach, gdy trzymasz skakankę) i zacznij skakać. Istnieje wiele wariacji, możesz skakać w rytm muzyki lub pobijać własne rekordy. Podczas tej aktywności spalisz taką samą ilość kalorii, jak podczas biegu w tempie 8 km/h.

Ćwiczenia w domu

Wstydzisz się swojego ciała i nie chcesz ćwiczyć przy innych? Po pierwsze - kochaj siebie takim/ą jakim/ą jesteś! Po drugie – zacząć możesz także w domu. Wszystko czego potrzebujesz to wygodne ubranie, mata i na przykład YouTube. Znajdziesz tam mnóstwo inspirujących filmów z efektywnymi ćwiczeniami cardio na odchudzanie. Nie odkładaj więc niczego na jutro i zacznij już teraz!

Tabela efektywności sportów

Przy normalnej codziennej aktywności spalasz średnio 1800–3000 kCal, ale jest to bardzo indywidualna sprawa, w której genetyka odgrywa rolę. Aby skutecznie schudnąć, ważne jest, aby uzyskać tak zwany deficyt kalorii, tj. zwiększyć wydatek kaloryczny w stosunku do spożycia kalorii. Poniższa tabela kalorii, oparta na badaniach przeprowadzonych przez Mayo Clinic, daje wyobrażenie o tym, ile energii zużywa organizm podczas uprawiania wymienionych sportów.

Należy pamiętać, że tabela ma jedynie charakter orientacyjny i opiera się na średnich wartościach zmierzonych na szerszej próbie populacji.

KOBIETY: wartość z drugiej kolumny tabeli/70*Twoja waga ciała

MĘŻCZYŹNI: wartość z trzeciej kolumny tabeli/90*Twoja waga ciała