Siłownia i padel: Co ćwiczyć, aby być lepszym na korcie

Padel wygląda na sport techniczny - i taki właśnie jest. Ale im więcej grasz, tym bardziej zdajesz sobie sprawę, że nie jest wcale taka bezproblemowa. Długie wymiany, wypady, wyskoki, zmiany kierunku i uderzenia nad głową - wszystko to obciąża ciało.

Po prostu nie obejdzie się bez sprawności fizycznej. Nie oznacza to, że musisz spędzać godziny na siłowni. Ale jeśli chcesz być szybciej przy piłce, silniejszy w uderzeniu i bardziej wytrzymały przez cały mecz, trening poza kortem jest niezbędną częścią drogi na szczyt.

W tym artykule przyjrzymy się, jakie rodzaje ćwiczeń na siłowni (lub poza nią) mogą naprawdę pomóc. Dlaczego warto wzmocnić środkową część ciała, co zapewni Ci lepsza mobilność i jak dynamika pomoże Ci radzić sobie z szybkimi wymianami. Nie oczekuj precyzyjnego planu - to tylko kierunek, który ma sens i który możesz dostosować do siebie.

Podczas gry w padla angażujesz w grę całe swoje ciało. Na jakich ćwiczeniach skupić się na siłowni, aby podnieść poziom swojej gry?

Trening siłowy - ćwiczenia kompleksowe

Padel to nie tylko zwinność, ale także siła. Ale nie chodzi o czystą siłę, chodzi o siłę funkcjonalną, która pomaga Ci stać pewnie na nogach, przyjąć mocne uderzenie, szybko się odbić lub szybko wystartować. To właśnie mają na celu złożone ćwiczenia siłowe - te, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie aktywując środek ciała. Ten sam, który utrzymuje równowagę przy każdym ruchu.

Nie chodzi o robienie splitów kulturystycznych. Wystarczy włączyć kilka podstawowych ćwiczeń, które mają bezpośrednie przełożenie na poruszanie się na korcie. Oto trzy kluczowe z nich, które często można zobaczyć w mediach społecznościowych najlepszych zawodników.

Przysiady

Silne nogi to podstawa - szybki start, stabilna postawa i wypady do skrajnych pozycji. Przysiady angażują uda, pośladki i środek ciała. Zacznij spokojnie z własnym ciężarem, dodaj wytrzymałość w obniżonej pozycji lub lekkie ciężary. Dobrze sprawdzają się również gumy oporowe. To nie tylko mięśnie, ale także ścięgna i więzadła, które można wzmocnić przysiadami i zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana.

Martwy ciąg

Tutaj ćwiczysz tylne części ciała - mięsień dwugłowy uda, pośladki, biodra. Są to części, których używasz za każdym razem, gdy pochylasz się do niskiej piłki lub wybijasz się do przodu. Martwy ciąg sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej wybuchowy, a także poprawi postawę ciała. Jeśli nie masz w tym doświadczenia, zacznij od ćwiczeń z gryfem heksagonalnym lub lżejszą sztangą i doskonal technikę. I nie bój się pytać bardziej doświadczonych kolegów z siłowni lub trenera, chętnie ci doradzą.

Wyciskanie

W padlu uderza się głównie znad głowy - niezależnie od tego, czy jest to wibora, bandeja czy smecz. Silne ramiona i stabilna górna część ciała są kluczem do siły uderzenia i zapobieganiu kontuzjom. Wyciskanie nad głowę, pompki lub wyciskanie na ławce pomogą wzmocnić nie tylko ramiona i klatkę piersiową, ale także górną część pleców, która odgrywa istotną rolę przy kontrolowaniu uderzeń.

Skakanka jest doskonałym narzędziem do treningu dynamiki i szybkości.

Szybkość i wybuchowość

O wygranej i przegranej w padlu decydują ułamki sekund. Szybkie odbicia, reakcja przy ścianie, przejście z obrony do ataku - to są momenty, w których dynamika pomaga. Nie wystarczy być szybkim biegaczem. Potrzebna jest umiejętność startu z miejsca, zmiany kierunku lub wyskoku do uderzenia. Jest to trenowane nie tylko podczas treningu, ale także podczas specjalnych ćwiczeń skoncentrowanych na dynamikę.

Pliometryka

Skakanie na skrzynię, przez płotki lub w dal z miejsca - to ćwiczenia, które poprawiają odbicie i reakcję. W bandeji, smashu lub próbie loba kluczowy jest dynamiczny ruch. Pliometryka stymuluje układ nerwowy i uczy szybkiej aktywacji mięśni w skoordynowany sposób. Zacznij od niższej intensywności i skup się na jakości wykonania. Gdy już poczujesz się pewnie, możesz nawet włączyć gumę oporową do skoków z miejsca.

Skakanka

Każdy zna skakanie na skakance z dzieciństwa i może to wyglądać banalnie, ale doskonale wzmacnia łydki, kostki i ogólną łatwość poruszania się. Dzięki temu będziesz mieć szybsze nogi, lepsze odbicie i stabilność podczas wykroków. Jeśli chcesz przesunąć swój trening na wyższy poziom, włącz podwójne lub interwałowe skoki z krótkimi przerwami.

Sprinty

Krótkie sprinty na odległość 5-15 metrów symulują sprinty na kortcie - na przykład do siatki po słabym uderzeniu przeciwnika. Biegaj też np. z gumą oporową lub pod górę. Porządnie się przy tym zmęczysz, ale efekt będzie jeszcze lepszy. Kluczowe jest aby start był jak najbardziej dynamiczny. Pomoże Ci to nie tylko w szybkości, ale także poprawi ogólną kondycję.

Wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów

Środek ciała jest łącznikiem między ramionami i nogami - bez niego moc z kończyn dolnych nie dostanie się do uderzenia i będziesz niestabilny w każdym wykroku. Niezależnie od tego, czy jest to wyskok do smecza, wypad na boczną szybę, czy obrót przy uderzeniu - to właśnie core, czyli mięśnie środka ciała, utrzymują ciało w osi i pozwalają na szybką i precyzyjną reakcję.

Wzmocnienie środka ciała nie oznacza tylko leżenia na desce. Musisz trenować go dynamicznie, rotacyjnie i stabilnie - tak jak wymaga tego gra na korcie. Oto 3 podstawowe kierunki, które mają sens:

Stabilność

Podstawowe ćwiczenia stabilizacyjne (deska, deska boczna, ćwiczenia na podkładkach balansujących) uczą ciało zachowania równowagi. Pomogą ci stać pewnie przy uderzeniu, zagrać z rotacją bez utraty kontroli i radzić sobie z przejściami w niezrównoważonych pozycjach.

Rotacja

Obracasz się przy każdym uderzeniu - tułów, biodra, ramiona. Ćwiczenia rotacyjne (rzuty piłką lekarską, rotacje na wyciągu, skręty rosyjskie) wzmacniają skośne mięśnie brzucha i poprawiają koordynację siły podczas uderzeń. Im silniejsza rotacja, tym mocniejsze uderzenia.

Dynamika

Core musi działać także w ruchu. Ćwiczenia takie jak wyprosty nóg w zwisie, jazda na kółku z obciążeniem lub tak zwany „dead bug“ są bardziej wymagającymi wariantami, które symulują sytuacje, w których reszta ciała się porusza, ale środek musi się utrzymać.

Deska to klasyczne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić rdzeń ciała.

Elastyczność i mobilność

Silny środek ciała pomoże utrzymać stabilność. Ale jeśli samo ciało nie jest wystarczająco mobilne, nie uda ci się nawet przyjąć właściwej pozycji. Właśnie tutaj ważną rolę odgrywa elastyczność i mobilność. Pomagają obracać się, wykonywać zamachy, podchodzić do piłki pod wymagającymi kątami - bez ryzyka naciągnięcia lub przeciążenia czegokolwiek.

Mobilność dotyczy głównie stawów - bioder, ramion, kostek. Elastyczność dotyczy bardziej mięśni i ścięgien. Ale oba aspekty działają razem. I potrzebujesz obu, jeśli chcesz grać bez ograniczeń i czysto technicznie, nawet w ekstremalnych pozycjach.

Dynamiczna mobilizacja przed wysiłkiem

Przed treningiem lub meczem preferujemy rozciąganie dynamiczne. Krótkie obroty, wypady z obrotem tułowia, wyprosty ramion lub ćwiczenia mobilizujące biodra przygotują Cię do ruchu, jednocześnie rozszerzając zakres, w którym Twoje ciało czuje się naturalnie. Idealna forma zapobiegania urazom i wsparcia wydajności.

Statyczne rozciąganie po treningu

Po treningu poświęć czas na rozciąganie wytrzymałościowe - najlepiej 20-30 sekund w każdej pozycji. Skup się głównie na udach, łydkach, biodrach i ramionach. Są to najbardziej obciążone obszary. Dzięki regularnemu rozciąganiu utrzymasz swój zakres ruchu, zmniejszysz ryzyko kontuzji i poprawisz regenerację.

Jeśli chcesz utrzymać mobilność i elastyczność w dłuższej perspektywie bez większego planowania, możesz spróbować jogi. Wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu, aby poczuć różnicę.

Trening układu sercowo-naczyniowego

Wytrwałość w padlu nie oznacza biegania dziesiątek kilometrów. Oznacza to, że możesz wykonać 60, 90 lub 120 minut pełnych wymian bez spadku koncentracji, techniki lub reakcji. Słabnące nogi = gorsza pozycja. Gorsza pozycja = spóźnione uderzenie. A spóźnione uderzenie = błąd.

Dlatego warto trenować również cardio. Nie jak maratończyk, ale jak gracz, który nieustannie startuje, zatrzymuje się i znowu rusza. Najlepszym wyborem jest trening interwałowy - naprzemienna intensywna praca z krótkimi przerwami. Dokładnie jak to jest w czasie wymiany.

Trening interwałowy

Na przykład sprinty przez 20 sekund z 10–15 sekundową przerwą. Lub skakanie na skakance w interwałach 30/15. Celem nie jest bieganie jak najwięcej, ale utrzymanie wysokiej intensywności nawet po kilku seriach. Poprawi to twoją zdolność do regeneracji między wymianami - i to jest właśnie różnica między graczem, który „wypompuje się" w drugim secie, a takim, który rozstrzyga mecz w tie-breaku.

Odżywianie i regeneracja

Trening siłowy, dynamika, core, mobilność - wszystko to jest bezużyteczne, jeśli ciało nie ma energii do regeneracji. To właśnie odżywianie i regeneracja decydują o tym, czy stajesz się silniejszy, czy bardziej zmęczony. I nawet jeśli nie są bezpośrednio związane z siłownią, warto o nich wspomnieć, ponieważ bez nich trening nie działa.

Po intensywnym wysiłku organizm musi uzupełnić białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Tylko w ten sposób twoje mięśnie się zregenerują, Twoje ciało się zregeneruje i będziesz w stanie zrobić więcej następnym razem. Podobnie kluczowy jest sen - co najmniej 7-8 godzin. Bez niego nie zregenerujesz się po dobrym treningu lub dobrym posiłku.

Jeśli trenujesz częściej lub intensywniej, pomocne mogą być suplementy - napoje izotoniczne, żele, witaminy. Ale zawsze na drugim miejscu. Podstawy to jedzenie, odpowiednie nawodnienie i odpoczynek. Nie pigułki.

Trening na siłowni nie musi być długi ani skomplikowany. Ale powinien być mądry. Nawet kilka ćwiczeń tygodniowo może pomóc Ci grać lepiej, szybciej i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Jeśli chcesz być lepszy w padla, zacznij poza kortem. Właśnie tam powstaje różnica.

Autor: Jaroslav Vondrášek