Jak tętno wpływa na utratę wagi

Tętno wskazuje liczbę uderzeń serca na minutę. Zasadniczo jest to fala ciśnienia, która jest wyzwalana przez wyrzut krwi z lewej komory serca do aorty, a stamtąd rozprzestrzenia się przez inne tętnice w całym ciele. Serce bije średnio z prędkością około 75 uderzeń na minutę u mężczyzn i około 82 uderzeń na minutę u kobiet. Im niższa wartość pulsu, tym prawdopodobnie bardziej wytrenowana jest dana osoba. Silne serce może przepompować więcej krwi w jednym uderzeniu.

Optymalne tętno pomaga w spalaniu tłuszczu

(znajomość optymalnego tętna może pomóc w efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej) 

Sportowcy mogą wykorzystać wiedzę o swoim tętnie w spoczynku lub przy maksymalnym obciążeniu, aby łatwo znaleźć optymalne tętno do utraty wagi lub poprawy wyników sportowych. 

Mówimy o optymalnym tętnie do spalania tłuszczu, gdy jesteśmy na poziomie 55-65% naszego maksymalnego tętna. Nie znając żadnych tabel, można powiedzieć, że jest to aktywność fizyczna, w której tzw „nie zajeżdżamy” (a w tym momencie spalamy głównie węglowodany), ale utrzymujemy ciało w wystarczającej aktywności. Przykładem jest bieganie, podczas którego wciąż możemy mówić. Jeśli jednak ruch jest zbyt wolny, a tętno zbyt niskie, w organizmie nie dzieje się zbyt wiele. I odwrotnie, jeśli zbliżamy się do tętna maksymalnego, trenujemy kondycję, ale nie spalamy tłuszczu. Na przykład hokeiści są przyzwyczajeni do jazdy na łyżwach z dużą intensywnością przez krótkie okresy czasu. Podobnie, tenisiści koncentrują swoje strzały w piłkę w krótkich okresach czasu, a większość meczu to przestoje. Z drugiej strony, podczas całodziennych wędrówek trudno jest wejść w wyższe poziomy tętna.

Podowiemy, jak to zrobić

Łatwo jest obliczyć maksymalne tętno za pomocą prostej tabeli: mężczyzna odejmuje swój wiek pomnożony przez 0,8 od liczby 214, kobieta odejmuje swój wiek pomnożony przez 0,7 od 209. Jako przykład podam wyliczenia do swojego tętna: 209 – (37x0,7) = 183. Moje maksymalne tętno wynosi więc około 183 uderzeń na minutę. Jeśli chcę dojść do etapu, w którym spalam tłuszcz podczas wysiłku fizycznego, obliczam około 60% tej wartości i po zaokrągleniu otrzymuję liczbę 109. 

Czego używać do pomiaru tętna podczas ćwiczeń?

Jeśli chciałbyś zmierzyć swoje maksymalne tętno tak dokładnie, jak to możliwe, musiałbyś zrobić test wysiłkowy w laboratorium na bieżni lub ergometrze rowerowym pod nadzorem lekarza lub fizjoterapeuty. Do amatorskiego pomiaru tętna można również użyć smartwatcha, który mierzy tętno, jest ich wiele na rynku. Aby uzyskać dokładniejszy pomiar w domu lub na siłowni, można również użyć pasa piersiowego do pomiaru tętna.

Jeśli masz możliwość korzystania z urządzenia typu bieżnia (bieżnia, rower treningowy itp.), jest ono zazwyczaj wyposażone w ręczny pulsometr, co w zupełności wystarcza do pomiaru tętna. Ewentualnie, jeśli założysz buty do biegania i pobiegniesz do parku, sporttestery mogą zmierzyć tętno z nadgarstka.

Jeśli chcemy skutecznie schudnąć poprzez spalanie tkanki tłuszczowej i maksymalnie wykorzystać czas, jaki mamy na trening, warto zastosować metodę HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, o którym pisaliśmy m.in TUTAJ. Ten rodzaj treningu może być stosowany w zasadzie do każdego rodzaju sportu: biegania, pływania, jazdy na rowerze lub treningu siłowego z obciążeniem własnym ciężarem lub hantlami. W tym przypadku chodzi nie tyle o rodzaj uprawianego sportu, co o przestrzeganie zasad wspomnianej metody HIIT, w której fazy ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatają się z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.

Jak działa ta metoda?

Zaletą HIIT jest fakt, że spalanie nie odbywa się tylko podczas treningu, ale także po nim. Wynika to ze zwiększonego zużycia tlenu po treningu. Metoda HIIT wpływa również na mechanizmy w komórkach mięśniowych, które następnie lepiej zarządzają tłuszczem i zmniejszają jego magazynowanie.

Trening interwałowy pozwala spalać tłuszcz, a także budować masę mięśniową. Dużą zaletą jest wysoka wydajność przy stosunkowo krótkim czasie działania. Mówiąc najprościej, HIIT jest odpowiedzią dla tych, którzy nie mają dużo czasu, ale chcą efektywnego treningu. Klasyczny trening interwałowy HIIT podzielony jest na trzy fazy: pierwsza faza polega na rozgrzaniu mięśni (rozgrzewka przez 5-10 minut), druga faza to naprzemiennie 30 sekund sprintu z 1 minutą truchtu powtarzane około 7 razy (faza główna 10-15 minut). W ostatniej fazie następuje uspokojenie, luźny bieg aż do całkowitego zatrzymania i końcowego rozciągania.

Nie ćwicz więcej niż musisz - kontroluj tętno

Aby uzyskać optymalną utratę wagi, zaleca się przeplatanie treningu interwałowego z treningiem cardio i treningiem siłowym. Trening interwałowy przyspiesza metabolizm, ciało „doznaje szoku“ i pojawia się efekt „afterburn“, tj. ciało spala tłuszcz nawet w stanie spoczynku przez pewien czas.

Klasyczne ćwiczenia cardio to ruch, w którym utrzymujemy wspomniane wcześniej około 60% maksymalnego tętna i aby skutecznie spalać, dobrze jest utrzymać aktywność przez co najmniej 40 minut. W klasycznych ćwiczeniach cardio (spokojne bieganie, chodzenie, taniec, pływanie...) nie obciążamy ciała poprzez wzmacnianie, rozgrzewamy całe ciało poruszając się szybko i równomiernie. Mimo to, czasami wskazane jest wyjście ze strefy komfortu i dążenie do maksymalnego tętna. Wzmacniamy w ten sposób serce i cały układ sercowo-naczyniowy, lepiej spalamy tłuszcz i polepszamy naszą ogólną kondycję.

Nie jest konieczne, aby „cisnąć“ na granicy swojego maksimum przez cały czas, wręcz przeciwnie, dobrze jest zmieniać intensywność: łączyć dni cięższego i lżejszego treningu, a także dawać organizmowi dni bez treningu, kiedy następuje regeneracja mięśni i ogólny odpoczynek. Dla prawidłowego i trwałego spalania tłuszczu bez późniejszego niechcianego efektu jo-jo, system naprzemiennych intensywnych ćwiczeń - lżejszych ćwiczeń - odpoczynku jest naprawdę skuteczny. Prowadzi do utraty wagi, wzrostu mięśni, a także utrzymuje zdrowe i silne serce.

Wiemy już, jak być aktywnym, ale co ze snem?

Podczas snu normalne procesy fizjologiczne zwalniają, tętno spada do 40-50 uderzeń na minutę, spada ciśnienie krwi, mniej adrenaliny krąży w żyłach, wzrasta poziom hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za regenerację tkanek. Organizm uzupełnia zapasy energii i syntetyzuje niezbędne białka, a układ odpornościowy pracuje na wyższych obrotach. Mózg przetwarza i sortuje informacje, a całe ciało nabiera sił na następny dzień.

Najlepszą regeneracją jest wysokiej jakości sen. Pomiar tętna w nocy pomaga ocenić jego jakość i wykryć ewentualne problemy zdrowotne. Niskie tętno (bradykardia) może być związane z zawałem serca, urazem mózgu lub przyjmowaniem leków. Nieregularne bicie serca (arytmia) może sygnalizować brak równowagi mineralnej, zapalenie serca lub niewydolność serca. Zwiększona częstość akcji serca (tachykardia) podczas snu może być spowodowana gorączką, niedokrwistością, zaburzeniami tarczycy lub nadmiernym stosowaniem używek.

Znajomość własnego tętna, zarówno w spoczynku, jak i przy maksymalnym wysiłku, jest nie tylko niezbędną informacją dla każdego, kto chce schudnąć lub zwiększyć swoje osiągi sportowe, ale szczególnie dla każdego, kto aktywnie interesuje się swoim zdrowiem.

Jeśli zastanawiasz się, przy którym sporcie spalisz najwięcej kalorii, zapoznaj się z naszym artykułem, w którym opisaliśmy TOP 10 sportów które pozwolą Ci błyskawicznie poprawić sylwetkę.