Jak rośnie mięsień? Musisz to wiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć

Siła i mięśnie. Jest to coś, co fascynuje ludzi od tysięcy lat. I przyznaj się – Ciebie pewnie też. Niezależnie od tego, czy bardziej zależy Ci na wydajności, czy na efektach wizualnych, mięśnie i siła po prostu przyciągają. Oczywiście, każdy może mieć nieco inne zdanie na ten temat, ale jedno jest pewne: jeśli chcesz poruszać się lepiej, być zdrowszym, silniejszym lub poprawić swoją kondycję, nie zrobisz tego bez mięśni. Hipertrofia - czyli wzrost mięśni - jest po prostu częścią tej drogi. Czy tego chcesz, czy nie.

Czy budowanie mięśni to nauka? To zależy od tego, kogo zapytasz. Dla niektórych to bułka z masłem, dla innych zagadka nie z tego świata. Prawda jest taka, że wiele rzeczy ma na to wpływ – a my je teraz odkrywamy.

Jak właściwie rośnie mięsień?

 Wyobraź to sobie w ten sposób - kiedy wywierasz duży nacisk na mięśnie podczas treningu, dochodzi do niewielkiego „uszkodzenia" włókien mięśniowych. Ciało reaguje naprawą, a komórki satelitarne podejmują działania, sprawiając, że mięśnie stają się silniejsze, grubsze, a czasem nawet większe. Nazywa się to hipertrofią. 

 Ale uwaga - wzrost nie następuje podczas ćwiczeń, a jedynie podczas regeneracji. Kiedy synteza białek w mięśniach jest wyższa niż ich rozpad, osiągasz swój cel. Jeśli więc trenujesz jak szalony, ale nie śpisz, nie jesz i nie odpoczywasz, twoje ciało nie ma szans na naprawę mięśni i budowę nowych. Ważna jest również dieta bogata w białko, z którego korzystają mięśnie. Tutaj możesz przeczytać artykuł na temat białka (czym jest i jak je pozyskiwać).

Co wywołuje wzrost mięśni?

Wzrost mięśni nie zależy tylko od podnoszenia ciężarów. Musisz zaburzyć równowagę w organizmie - zwaną homeostazą - i zmusić mięśnie do przystosowania się do zwiększonego obciążenia. Dzieje się to na trzy główne sposoby:

Mechanizm nr 1: Naprężenia mechaniczne

Chcesz rosnąć? Musisz więc dać swoim mięśniom coś, do czego nie są przyzwyczajone.Większe ciężary, wolniejszy ruch, większy zasięg - wszystko to zwiększa napięcie, a to wyzwala wzrost. Ale nie chodzi tylko o to, ile podniesiesz. Kulturyści nie zawsze są silniejsi od ciężarowców, ale wiedzą, jak obciążać mięśnie, aby rosły. Więc tak - siła jest ważna, ale duże mięśnie nie oznaczają automatycznie dużych ciężarów. Kluczem jest to, w jaki sposób obciążasz mięsień i czego od niego oczekujesz podczas treningu. 

Mechanizm nr 2: Uszkodzenie mięśni

 Znasz to – trening skończony, a następnego dnia wszystko boli. To znak, że doszło do niewielkiego urazu mięśni. Organizm reaguje poprzez aktywację procesów zapalnych i odpornościowych, które uruchamiają procesy naprawcze, a tym samym wzrost. Ale uwaga - ból nie jest celem. Dobrze jest trochę odczuwać trening, ale jeśli ledwo możesz chodzić, być może przesadziłeś. Celem jest stymulacja, a nie likwidacja. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia, w których mięsień jest rozciągany pod napięciem - na przykład przysiady, martwy ciąg, wypady lub podciągnięcia.

Mechanizm nr 3: Stres metaboliczny („pompa")

 Pali, puchnie, kłuje - to pompa. Podczas niego krew gromadzi się w mięśniach, brakuje tlenu i pojawia się kwas mlekowy. Wszystko to otwiera kolejną ścieżkę wzrostu – tzw. hipertrofię sarkoplazmatyczną. Nie zawsze sprawi, że będziesz silniejszy, ale wizualnie mięśnie będą rosły. Działa to świetnie zwłaszcza w przypadku ćwiczeń ze stałym napięciem i dużym zakresem - najlepiej z powolną fazą ekscentryczną. Dzięki temu krew pozostanie w mięśniu, co jeszcze bardziej go obciąży. Idealne do tego celu są ćwiczenia izolacyjne - ćwiczenia nóg, wyciskanie nogami, wyciskanie na siedząco, ćwiczenia z wyciągiem lub ćwiczenia izometryczne. 

Co dalej?

Śledź nasze media społecznościowe i blog, aby zyskać więcej wskazówek dotyczących fitnessu i odżywiania. Co dwa tygodnie publikujemy nowy artykuł.