Jak dobrze robić pompki: Rodzaje pompek i sposób ich wykonywania

1. Pompki klasyczne

Klasyka, który nigdy nie zawodzi. W ten sposób najbardziej wzmocni klatkę piersiową i ramiona, a także trochę triceps i mięśnie brzucha. Trzymaj dłonie na ziemi tak, aby ręce były ustawione pod kątem prostym, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Trzymaj ręce w odległości około pół metra od siebie - około 10 centymetrów od zewnętrznych krawędzi ramion.

Plecy pozostają wyprostowane, bez załamań w talii lub garbienia się podczas ruchu w górę. Trzymaj głowę w jednej linii z ciałem, nie patrz w dół. Pompki powinny być pełne - prawie do samej ziemi. Obowiązuje tu zasada: jakość ponad wszystko. Ilość przyjdzie z czasem.

2. Szerokie pompki

Tutaj rozstaw dłonie dalej od siebie – około jednego metra. Łokcie powinny być nadal skierowane w dół pod kątem prostym, aby się nie blokowały i abyś się nie garbił. Szeroka pompka bardziej angażuje mięśnie ramion i łopatki. Upewnij się, że nie garbisz ramion i utrzymujesz głowę w wygodnej pozycji - w przeciwnym razie ryzykujesz problemy z kręgosłupem szyjnym.

3. Wąskie pompki

Znane z treningów wojskowych. Rozstaw dłonie na szerokość barków, palce skierowane do przodu, łokcie blisko ciała. Zniżając się, skieruj klatkę piersiową w dół między dłońmi. Te pompka są ukierunkowane głównie na triceps i trochę na plecy. Pamiętaj żeby się nie garbić.

4. Pompki diamentowe

To już jest wyzwanie. Dłonie trzymaj tak blisko siebie, aby palce wskazujące i kciuki lekko się stykały, tworząc kształt diamentu. Trzymaj łokcie blisko ciała w całym zakresie ruchu. Wzmocnisz głównie triceps i wewnętrzną część mięśni piersiowych.

5. Pompki z kolan

Łatwiejsza wersja klasycznych pompek, idealna dla początkujących, powracających po kontuzji lub dla dziewcząt. Zmniejszysz obciążenie, ale nadal budujesz siłę i technikę.

6. Pompki z podniesionymi nogami

Do pomocy weźmiesz podparcie - na przykład ławkę lub skrzynię - i oprzesz o nie palce. Trzymaj ręce w pozycji klasycznej. Trzymaj ciało prosto, głowa w linii. Ten typ pompek wzmacnia ramiona i mięśne brzucha.

7. Pompki na jednej ręce

Teraz robi się naprawdę ciężko. Pompki robisz tylko jedną ręką, drugą trzymasz za plecami. Rozstaw nogi szeroko aby utrzymać stabilność. Bardzo wymagające ćwiczenie, które polecam tylko bardziej doświadczonym. Zmieniaj ręce i zawsze zostawiaj sobie trochę siły na koniec.

8. Pompki z dodatkowym obciążeniem

Od tego, ile dodasz, zależy, jak ciężkie to będzie. Na plecy połóż np. piłkę lekarską, plecak lub poproś partnera. Ale uwaga - obciążenie musi być bezpieczne i trzymać się na miejscu. Pompki wykonuje tak samo, jak w przypadku klasycznych lub szerokich/wąskich pompek.

9. Pompki z klaśnięciem

Tak trenujesz dynamikę. Rób pompki jak zwykle, ale odbijaj się i (najlepiej) klaszcz przy ruchu w górę. Zacznij bez klaskania, poćwicz odbijanie. Uwaga na przeciążenie tricepsów, szczególnie w wąskiej wersji. Doskonałe ćwiczenie poprawiające dynamikę.

10. Pompki w staniu na rękach

Król wszystkich pompek. Najpierw naucz się stania na rękach (może być z podparciem o ścianę), a następnie spróbuj robić pompki. Palce skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Zniżaj się, aż głowa dotknie ziemi, a następnie z powrotem do góry. Wymagające równowagi i siły. Nie przesadzaj - kontroluj przepływ krwi w głowie i słuchaj własnego ciała.

Jeśli interesują Cię informacje ze świata fitnessu, przeczytaj na naszym blogu na przykład o tym, jak rosną mięśnie lub co jeść, aby nabrać masz.