HIIT - trening o wysokiej intensywności, który spali tłuszcz, wzmocni Cię i naprawdę Cię rozrusza

Cardio nieodłącznie należy do regularnych tygodniowych planów najlepszych kulturystów, sportowców, ale także zapaleńców. Wzmocnisz swoje serce i spalisz tłuszcz w miejscach, których inaczej trudno się go pozbyć, przyspieszysz ogólny metabolizm i znacznie poprawisz wydolność beztlenową. Istnieje więcej sposobów na wzmocnienie naszego ciała za pomocą cardio. Często zależy to od naszej kondycji, ale także od wyników, jakie chcemy osiągnąć i związanych z tym działań. Przede wszystkim wszystko zależy od energii, diety i siły woli każdego z nas.

Cardio się sprawdziło

Przez ostatnie kilka lat trendem w treningach cardio była naprzemienna zmiana intensywności poszczególnych interwałów. Jeśli spojrzeć wstecz, wcześniej cardio było częścią planu treningowego raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Dzisiaj możesz to robić do czterech razy w tygodniu. Taka sama intensywność, takie samo przyjmowanie (lub brak przyjmowania) substancji przed i w trakcie ćwiczeń, brak zróżnicowania. Długie, 60-minutowe treningi zajmowały dużo czasu i wyczerpywały cały plan treningowy. Właśnie dlatego metoda HIIT wysunęła się na pierwszy plan, nie tylko oszczędzając czas, ale także zapewniając maksymalne wyniki.

HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training)

HIIT ma ten sam cel, co klasyczne cardio - wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, spalenie nadmiaru tłuszczu i wzrost masy mięśniowej. Główna różnica polega na intensywności. Zalecany czas na zmian między maksymalną i niską intensywnością wynosi od 10 do 40 minut (10 minut rozgrzewki - 15 minut części głównej - 5 minut rozciągania), najlepiej 2 do 3 razy w tygodniu. W HIIT (na przykład bieganie, skakanka, bieżnia lub inny sprzęt do ćwiczeń) należy przeplatać sprintem z lekkim marszem, najlepiej w stosunku 1:1. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz wypróbować lżejszą opcję 1:2 i stopniowo dostosowywać interwały do swoich potrzeb.

Cały proces skutecznie wspomaga trawienie oraz spalanie tłuszczów i cukrów dzięki efektowi „afterburn“. Oznacza to, że po zakończeniu treningu ciało nadal spala kalorie przez kilka godzin, a metabolizm pozostaje aktywny.

Przed i po treningu HIIT ważne jest rozgrzanie i rozciąganie mięśni. Ciało musi osiągnąć temperaturę roboczą, a po treningu konieczne jest rozciągnięcie mięśni, aby uniknąć skurczów. Poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę na początku i 5 minut na rozciąganie po części głównej.

Dieta i suplementy diety

Innym kluczowym czynnikiem jest dieta i czas przyjmowania składników odżywczych. Istnieje wiele badań i dyskusji na ten temat. Nie wszyscy eksperci zgadzają się co do tego, kiedy i jak prawidłowo jeść w połączeniu z HIIT. Idealnie jest włączyć HIIT po treningu siłowym, ponieważ na tym etapie organizm wykorzystał już węglowodany i zaczyna efektywniej spalać tłuszcz. Ważne jest jednak, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby trening nie przyniósł efektu przeciwnego do zamierzonego.

Toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy należy wykonywać HIIT rano na czczo. Również w tym przypadku, to zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli chcesz nabrać mięśni, HIIT na czczo nie jest idealny - twoje ciało może zacząć pobierać energię z mięśni i ulegną one rodukcji. Ale jeśli zjesz przed treningiem dwa banany lub białko serwatkowe w wodzie, mięśnie będą chronione, a trening będzie bardziej efektywny.

Inną opcją są suplementy - na przykład L-karnityna (2 g) i kofeina (300 mg), które pomagają spalać tłuszcz i są idealne je przyjmować około 45 minut przed treningiem. Jeśli chcesz wypróbować konkretne suplementy, możesz wypróbować Coffy Stimulant 200 mg - 100 tbl. lub CARNI LIQUID 120000 MG z naszego sklepu internetowego.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj 3–5 dni w tygodniu i nie rób więcej niż dwa dni przerwy między treningami.

Zawsze włączaj HIIT po treningu siłowym, ponieważ wtedy ciało spala tłuszcz najbardziej efektywnie. Jeśli chcesz trenować rano na czczo, zalecam zabezpieczenie masy mięśniowej - na przykład 60–80 g białka serwatkowego w wodzie. Jest lekkostrawny, dodaje energii i zapobiega spalaniu mięśni. Suplementy takie jak kofeina (200–400 mg) i L-karnityna (1,5–3 g) mogą pomóc jeszcze bardziej.