Białko: Co to jest i dlaczego jest ważne dla naszego organizmu?

Czym jest proteiny i białko?

Proteiny czyli białko jest niezbędne i niemożliwe do zastąpienia w naszym życiu. Sama nazwa proteiny pochodzi od greckiego słowa „protos“, które oznacza pierwszy podstawowy składnik każdego żywego organizmu. Białka są obecne we wszystkich komórkach każdego żywego systemu i życie bez nich jest całkiem niemożliwe. Nasze narządy, mięśnie i tkanki składają się głównie z białka, które również musi być odżywiane. Białka są klasyfikowane jako substancje wielkocząsteczkowe, które zasadniczo składają się z aminokwasów. Liczba aminokwasów w każdym białku jest różna i może wynosić od setek do kilku tysięcy.

Nasze ciało jest zależne od przyjmowania białka z pożywienia, ponieważ nie jest go w stanie wytworzyć samo. Dlatego zarówno sportowcy, jak i mniej aktywne osoby powinny upewnić się, że dostarczają organizmowi wystarczającą ilość białka, zwłaszcza z pokarmów bogatych w białko. Białko można również uzupełniać za pomocą wysokiej jakości suplementów diety, w szczególności białka w bardzo popularnej formie serwatki, w formie CFM i z białek roślinnych dla wegan i wegetarian.

Do czego służy białko w naszym organizmie

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych i odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. W ludzkim ciele pełni kilka podstawowych funkcji: 

• Budulcową (Strukturalną) - białko jako podstawowy budulec do tworzenia masy mięśniowej, tkanek i narządów (np. kolagen).
• Trawienną (enzymatyczną) - zawierają enzymy (trypsynę), które pomagają w trawieniu. 
• Hormonalną - kontroluje i kieruje funkcjonowaniem ludzkich narządów. 
• Transportową - umożliwiają na przykład transfer tlenu do mięśni, a tym samym poprawiają ich funkcjonowanie.  
• Ochronną - przeciwciała we krwi, które wzmacniają i poprawiają odporność naszego organizmu.
• Energetyczną - gdy brakuje węglowodanów i tłuszczów, białko może służyć jako źródło energii.

Białko w żywności - gdzie jest go najwięcej?

Jak wspomniano powyżej, białka są niezbędne w organizmie człowieka. Ważne jest, aby zapewnić ich wystarczające dostarczanie poprzez wysokiej jakości, zróżnicowaną dietę. W przypadku, gdy nie jesteś w stanie codziennie przygotowywać wysokiej jakości posiłków, a potrzebujesz utrzymać lub zwiększyć spożycie białka, dobrym pomysłem jest sięgnięcie po suplement diety, taki jak białko serwatkowe lub białko CFM. Suplement diety w postaci napoju białkowego może być bardzo przydatny, aby szybko uzupełnić wymaganą ilość białka, ale także ułatwić trawienie.

W poniższej tabeli znajdziesz kilka rodzajów żywności, które są bogate w białko, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Białko roślinne czy zwierzęce

W pożywieniu występują dwa rodzaje białek czyli pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Powszechnie wiadomo, że najwyższej jakości białko pozyskujemy głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja lub wysokiej jakości produkty mleczne. Szczególnie w fitnessie i sportach siłowych jedzenie mięsa jest bardzo popularne, ponieważ zawiera ono bogate spektrum aminokwasów podobnych do tych zawartych w mięśniach. 

Roślinne źródła białka

• Plusy - prawie nie zawierają cholesterolu i mają bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Zaletą jest również niska zawartość substancji toksycznych oraz wysoka zawartość błonnika, minerałów i witamin. 
• Minusy - niepełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Ryzyko reakcji alergicznych, na przykład na soję i pszenicę. Gorsza przyswajalność, która może wynikać z zaburzeń trawienia. 

Roślinne źródła białka

• Plusy – zawierają pełne spektrum niezbędnych aminokwasów i są bardzo lekkostrawne dla ludzkiego organizmu. Bardzo korzystne jest spożywanie ryb, które dodatkowo zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. 
• Minusy - w szczególności czerwone mięso zawiera dużą ilość cholesterolu i tłuszczów nasyconych, które mogą powodować raka. Niektóre rodzaje mięsa mogą również zawierać pozostałości antybiotyków, leków i chemikaliów. 

Ile białka potrzebuje nasz organizm?

Jeśli chcemy, aby nasze ciało dobrze i prawidłowo wykonywało wszystkie swoje funkcje, potrzebujemy regularnego dostarczania białka. Niektóre badania sugerują, że minimalny limit dziennego spożycia białka wynosi 0,5 g na kg masy ciała. Jednak ilość ta ledwo pokrywa procesy metaboliczne w organizmie i może być ryzykowna w dłuższej perspektywie. Ilość spożycia zależy od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, karmienia piersią, ale także od tego, czy próbujesz zbudować masę mięśniową. Jak opisano powyżej, możemy czerpać zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych . W kolejnych akapitach podsumujemy podstawowe informacje na temat przyjmowania białka:

• Zdrowa osoba dorosła powinna przyjmować około 1 g na kg masy ciała dziennie. 
• Zaleca się zwiększenie spożycia białka np. u rozwijających się dzieci, kobiet karmiących piersią lub osób w okresie rekonwalescencji. 
• Dla sportowca, którego celem jest przyrost masy mięśniowej, spożycie białka może wynosić około 2 g na kg masy ciała dziennie. 
• Przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest włączyć większą ilość białek pochodzenia roślinnego, które mają dużą zawartość błonnika. 
• Należy również zauważyć, że długotrwałe wysokie spożycie białka może wiązać się z rozwojem raka jelita grubego, miażdżycy lub uszkodzeniem nerek. 
• Organizm nie jest w stanie wchłonąć nadmiaru białka, więc reszta jest następnie wydalana w postaci mocznika. 

Zalecane spożycie białka dla zdrowych osób:

Białko przy odchudzaniu

Białko jest absolutną podstawą w diecie wszystkich sportowców, ponieważ odgrywa kluczową rolę w regeneracji, wzroście siły, zwiększaniu objętości włókien mięśniowych, ale także utracie wagi. Ze względu na wysoki efekt termiczny, białka pełnią niezastąpioną funkcję w spalaniu tłuszczu, rzeźbieniu mięśni, ale także budowaniu nowej masy mięśniowej.

Białko jako podstawowy budulec naszych mięśni

Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej, białko jest podstawowym makroskładnikiem odżywczym, na który powinniśmy zwrócić największą uwagę. Większość dostępnych źródeł podaje, że optymalne dzienne spożycie białka przy nabieraniu masy mięśniowej wynosi od 1,4 do 2 g białka na kg masy ciała. Należy pamiętać, że dla każdego sportowca ilość jest bardzo indywidualna i zależy od wielu innych aspektów, takich jak intensywność treningu czy zdolność trawienia.